여성이 오르가슴에 이르기 위해서는 클리토리스를 자극하는 방법이 있다. 또한 삽입섹스를 통해 오르가슴에 이를 수 있다. 이때 여성의 질 주위에 있는 괄약근(PC근육)이 매우 중요하다. 괄약근의 수축력이 강할수록 성적 만족이 강해지기 때문이다.

케겔운동의 효과

케겔운동은 쉽게 말해 괄약근의 수축력을 강화해주는 운동이다. 소변을 참을 때처럼 괄약근을 조였다가 풀어주는 것을 반복하면 여성의 질구와 질벽을 좁혀주고, 질의 수축력을 높여준다. 따라서 삽입섹스를 할 때 여성의 질 내 흥분과 쾌락을 높여줘 질 오르가슴에 쉽게 이르게 해준다.

괄약근이 늘어지고 수축력이 떨어지면 남자의 성기가 삽입되어도 성적자극을 느끼지 못하는 불감증이 생기게 된다. 남성의 입장에선 삽입을 했는데 질이 조여주지 않으면 발기 강도가 떨어져 나중엔 발기 장애로 이어질 수 있다. 반대로 발기 장애가 있는 남성이라도 수축력이 강한 여성의 질에 삽입해 강한 자극을 받으면 발기 강도가 더욱 높아진다. 발기 장애 문제가 해결되는 셈이다.

케겔운동을 하면 스스로 괄약근을 조절하는 능력을 키워줘 삽입섹스 중에 여성이 괄약근을 조이면 자신은 물론 파트너에게도 말로 표현할 수 없는 황홀감을 느끼게 해준다. 따라서 자신의 성기능에 자신감을 갖게 되고 행복한 부부생활을 영위하게 된다. 이 외에도 케겔운동은 질액 분비를 촉진시키고 요실금과 변비를 없애는 효과가 있다.

몇 년 전, 오르가슴이 뭔지 전혀 모르는 40대 여성을 상담한 적이 있었다. 그를 성치료하면서 몇 달 동안 케겔운동을 중점적으로 하게 한 결과, 이 여성은 성관계를 할 때 멀티오르가슴을 느낄 수 있을 정도가 되었다. 남편이 나를 찾아와 “당신 때문에 우리 부부생활이 180도 달라졌다”며 감사해했을 정도였다.

‘케겔운동’ 생활 속 간단 체조법

케겔운동의 핵심은 괄약근을 찾아 수축, 이완하는 것이다. 정확한 괄약근을 찾는 방법은 다음과 같다.

여성의 경우 우선 양변기에 앉아 다리를 벌리고 소변을 보다가 소변이 멈출 정도로 질구 주변에 강하게 힘을 준다. 이때 소변이 멈추면 괄약근이 수축된 상태고 다시 소변이 나오기 시작하면 괄약근이 이완된 상태다. 이런 식으로 소변을 여러 차례 나누어 보면서 괄약근을 수축할 때 느낌을 확인한다. 소변을 볼 때마다 이 과정을 반복하면서 괄약근 수축요령을 터득한 후에는 소변을 보지 않는 상태에서 소변을 참는 것처럼 괄약근을 조이고 푸는 연습을 반복한다.

이때 가장 중요한 것은 가급적이면 질 이외 다른 부위의 근육, 즉 아랫배와 항문, 사타구니의 근육을 사용하지 않는 것이다. 처음엔 괄약근만 움직여지지 않고 전체가 다 움직이기 마련이지만 괄약근만 움직이려고 의식하면서 20일 정도 연습을 하다보면 요령이 생긴다.

예를 들어 괄약근을 수축할 때 손을 아랫배 위에 올려놓아 배가 움직이면 복부근육을 같이 사용하고 있다는 증거다. 이때 손으로 아랫배를 지그시 눌러주면 배 근육에 힘이 덜 들어가게 된다. 이런 식으로 다른 근육에 힘이 들어가는 것을 최소화하는 노력을 한다.

여성의 케겔운동은 다양하게 할 수 있다. 여기서는 4가지 종류를 소개한다.

우선 괄약근을 4~5초 동안 소변줄기가 끊어지도록 강하게 조였다가 풀어주는 방법이다. 또한 괄약근을 조이고 풀어주는 운동을 시간 간격을 주지 말고 연속적으로 하는 방법도 있다. 이것은 오르가슴을 느낄 때 일어나는 현상과 같아 이 운동을 터득하면 질 오르가슴 장애가 저절로 사라진다. 이 두 가지 방법이 충분히 연습되면 질벽이 움직이는 게 느껴질 것이다.

또한 아기를 출산할 때 힘을 주듯 괄약근을 질구 바깥 방향을 향해 힘껏 밀어주는 방법이 있다. 이와 반대로 음료수를 빨대로 마시듯 질 안쪽으로 빨아들이는 방법도 있다. 이상의 4가지를 다 체득하면 명기가 되었다고 할 수 있다.

괄약근 강화 운동 괄약근은 사타구니 근육을 강화하면 함께 강해지는데 걷거나 뛴다고 강화되지 않는다. 이 부위를 강화하는 알맞은 운동을 하는 게 좋다. 아침에 일어났을 때와 자기 전에 아래와 같은 간단한 운동으로 괄약근을 강화해보자. 바닥에 등을 대고 그림과 같이 눕는다. 엉덩이를 최대한 하늘로 든 상태로 6~10초간 유지했다가 내려놓기를 20회 반복한다. 몸을 일자로 펴면서 항문을 조여 엉덩이를 최대한 들어올린다. 바닥에 손을 짚고 무릎서기를 한 상태에서 무릎을 팔꿈치까지 당겨 6~10초간 유지한 후 다시 다리를 뒤로 뻗어올려 들고 6~10초간 유지한다. 양쪽 다리를 교대로 실시한다. 바닥에 등을 대고 일자로 누운 상태에서 한쪽 다리를 곧게 펴서 머리 위로 끌어당긴다. 이때 다리가 구부러지지 않도록 하고, 양손을 이용해 무릎이 최대한 가슴 위에 닿도록 한다. 다리를 번갈아가며 20회 반복한다. 양다리를 어깨너비 이상으로 넓게 벌리고 허리를 곧추세운 상태에서 천천히 앉았다 일어났다를 20회 반복한다. 앉을 때 사타구니 근육이 당기는 것이 느껴질 것이다. 다리를 벌리지 않으면 사타구니 근육에 자극이 오지 않는다.

케겔운동을 할 때 주의할 점

많은 전문가들이 케겔운동 횟수를 하루에 앞에서 말한 4가지 방법을 각각 50번씩 총 2백 번을 하라고 말하는데, 처음부터 그렇게 하기는 힘들다. 욕심을 부리지 말고 하루 20회 정도만이라도 매일 하면서 점차 횟수를 늘려가도록 한다. 예를 들어 처음엔 4~5초 동안 강하게 수축시켰다 1~2초간 이완시키는 걸 5회 정도 반복하고 다음엔 1~2초간 강하게 수축했다 1~2초간 이완시키는 걸 10회 정도 반복하고, 다시 4~5초 동안 강하게 수축시켰다 1~2초간 이완시키는 걸 5회 반복하는 것이 좋다.

제일 중요한 건 매일매일 꾸준히 하는 것이다. 아침에 일어나면 양치질하듯 생활습관화하는 것이 좋다. 3개월 정도 매일 하면 효과가 나타나기 시작한다. 다른 운동과 달리 케겔운동은 언제 어디서든 할 수 있고, 다른 일을 하면서도 할 수 있다. 전철을 타고 가면서, 운전을 하면서, 요리를 하면서, 혹은 전화를 받으면서도 할 수 있다.

신문이나 잡지를 보면 케겔운동 기구를 판매하는 광고를 볼 수 있다. 구슬 같은 걸 질 안에 넣고 10분이고 30분이고 빠지지 않도록 힘을 주고 있으라는 것인데 도움이 되기는 한다. 하지만 거기에만 의존해선 안 된다. 또한 질 안에 콩 등을 넣는 사람도 있는데 그건 절대 하면 안 된다. 깨끗하게 소독된 플라스틱 제품을 사용하는 것이 좋다. 섹스숍에 가면 작은 플라스틱 구슬 같은 게 여러 개 줄로 이어져 있는 기구가 있다. 그게 괄약근 전체를 강화시키는 데 효과적이다.

남성의 케겔운동 요령

우리나라에서 성과 관련된 치료를 하고 교육을 하면서 느낀 게 의외로 많은 사람들이 케겔운동은 여자들만 하는 것으로 알고 있다는 것이다. 케겔운동은 남자와 여자 모두에게 꼭 필요한 운동이다. 남자들에겐 특히 빠른 사정(또는 조루)을 막아주는 효과가 있다. 소변을 멈추게 하는 근육이 바로 사정을 억제해주는 근육과 같기 때문이다.

한 남자는 내 강의를 듣고 얼마나 열심히 케겔운동을 했는지 이젠 자기 마음대로 사정을 조절한다고 자랑한다. 4~5시간은 기본이고 10시간도 사정을 안 하고 성관계를 할 수 있다는 것이다. 가능한 일이다.

남성이 하는 케겔운동 방법도 여성과 거의 비슷하다. 우선 소변을 보는 도중에 아랫배, 성기 뿌리에 강하게 힘을 주어 괄약근을 수축하면 소변이 멈추고, 근육을 이완하면 다시 소변이 나온다. 이렇게 소변을 여러 차례 나누어서 보는 연습을 하루에 몇 번씩 하면서 괄약근의 수축작용이 어떤 느낌인지를 확인한다. 처음에는 잘 안되지만 항문 부위의 근육을 약간 움츠리듯 하면서 압박을 주면 가능하다. 두 주 정도 매일 연습을 하면 성기가 위아래로 움직이는 모습이 확연하게 달라져 있음을 확인하게 된다.

이렇게 해서 케겔운동의 요령을 터득하면 평상시에도 이 운동을 한다. 나는 지하철을 탈 때마다 습관적으로 이 운동을 하는데, 나처럼 특정한 상황이 되면 저절로 케겔운동을 할 수 있도록 습관을 들이는 것이 좋다.

여성과 달리 남자의 케겔운동은 두 가지 방법이 있다. 괄약근을 2~3초 강하게 수축했다 풀어주는 운동과 간격을 두지 말고 수축과 이완을 반복하는 방법이다. 이 두 가지 방법을 하루에 적어도 50회 정도 한다. 또한 여성의 경우와 마찬가지로 복부나 엉덩이, 허벅지 등에 힘이 들어가지 않도록 한다. 남자는 구조적으로 항문근육에 힘이 들어갈 수밖에 없지만 그 힘을 최소화하도록 노력한다. 이렇게 3개월 정도 연습을 하면 자신의 발기력과 사정거리의 증가, 스태미나 향상을 경험하게 될 것이다.

케겔운동이 익숙해지면 괄약근을 조여 소변을 일시 중단하듯이 삽입섹스를 하다 사정을 하려 할 때 괄약근을 조여 사정을 막을 수 있다. 그리고 잠시 호흡을 가다듬어 흥분을 가라앉힌 후 삽입운동을 재개하는 식으로 반복하면 5시간, 10시간도 삽입섹스를 지속할 수 있다.

괄약근 운동으로 잘 훈련된 음경의 모양은 훈련되지 않은 음경에 비해 더 굵고 길고 단단하다. 이러한 모양의 음경은 성관계 시 파트너의 질 속에서 더 자극적인 쾌감을 주게 된다.

다시 한 번 강조하지만 케겔운동은 부부가 함께 하는 것이 중요하다. 한쪽만 해서는 효과가 적다. 단적으로 여자만 케겔운동을 하고 남자는 안 했다고 가정하면 성관계를 하다 여자가 괄약근을 조일 경우 남자는 그 쾌감에 즉시 사정을 하게 된다. 더 이상의 삽입섹스 지속이 불가능해지는 것이다.

섹스란 혼자 하는 것이 아니라 둘이 하는 것이며 혼자 느끼는 것이 아니라 함께 느끼는 사랑의 행위다. 행복하고 만족스러운 부부생활을 위해서는 두 파트너가 한마음으로 괄약근 운동을 열심히 마스터하자.

홍성묵 교수는요… 성치료 전문가인 홍성묵 교수는 지난 35년 동안 해외에서 성과 관련된 연구, 교육, 치료, 학술 활동을 펴온 세계적인 성학자다. 지난 3월 호주 웨스턴 시드니대학 심리학과 교수직을 은퇴하고 영구 귀국한 그는 사회복지법인 은평천사원 부설 한국성건강센터(02-386-6856)를 개설해 우리나라 성문화의 과학화를 위해 노력하고 있다. 최근 구체적인 성 지침을 담은 ‘Good Sex & Good Life’(HWB출판사)를 펴냈다.