《‘7330’을 아십니까. 이는 현대인의 건강을 위한 필수 숫자입니다. 동아일보와 국민생활체육협의회는 공동으로 ‘7330’ 캠페인을 벌입니다. ‘7330’은 일주일(7일)에 3일 이상 하루 30분 이상 운동을 해야 한다는 것을 뜻하는 숫자입니다. 독일에서는 1980년대 중반 ‘트리밍 130운동’이 일어났습니다. 이는 심박수 130 이상이 되도록 운동을 하자는 구호였습니다.

이는 독일인의 건강 증진과 생활체육 활성화에 큰 영향을 끼쳤습니다. 이는 ‘7330’과 비슷한 의미를 담고 있습니다. 한국에서는 이제 ‘7330’입니다. 왜 7330인가. 그 효과와 의미, 한국 생활체육의 현주소와 대안 등을 7회에 걸쳐 짚어 봅니다.》

‘꾸준한 운동은 기적에 가까운 결과를 낳는다. 20년은 젊게 살 수 있다.’

일본의 경영컨설턴트인 아라야마 다카오 씨는 지난 5월 70세 7개월 13일의 나이로 세계최고봉인 에베레스트를 정복했다.

역시 70세였던 미우라 유이치로 씨가 2003년에 세웠던 세계 최고령 에베레스트 정복 기록을 사흘 경신했다. 아라야마 씨는 건강이 좋지 않아 40대부터 본격적인 운동을 시작했다.

국내에서는 2003년 53세의 최성열 씨가 6일간에 걸친 대한민국 종단 643km 달리기에서 우승해 주변을 놀라게 하기도 했다. ‘성동 조기축구회’ 멤버들은 70세 이상만 회원으로 받아 활동하는 등 노익장을 과시하고 있다. 회원 김오득(72) 씨는 아직도 100m를 15초대에 뛸 정도다.

이들의 건강 비결은 꾸준한 운동이었다. 운동하는 사람과 그렇지 않은 사람의 건강 격차는 얼마나 될까. 경희대 스포츠과학연구원에 따르면 생활체육 동호인을 대상으로 윗몸일으키기 팔굽혀펴기 50m 달리기 등의 체력을 측정한 결과, 실제나이보다 20년 젊게 사는 것으로 측정됐다고 밝혔다.

각종 연구결과 건강 나이는 50대의 경우 출생 나이에 비해 ±20세의 차이가 난다고 알려졌다. 50대의 나이에도 30대의 건강을 유지할 수 있고 50대의 나이에도 70대처럼 늙을 수 있다는 것이다. 이 격차는 운동이 만든다.

국내에서도 노령 인구가 급속히 늘고 있는 것은 물론 ‘21세기 전염병’으로 불리는 비만이 늘고 있다. 현재 30%에 머물고 있는 비만율이 2020년에는 50%에 육박할 전망. 비만은 의욕상실 성인병 돌연사 등의 원인이 된다. 이의 치료법도 역시 운동이다.

그렇다면, 운동은 얼마나 어떻게 해야 할까.

해답은 ‘7330’이다. 체육 과학연구원에 따르면 우리 몸이 운동을 한 뒤 그 효과는 48시간 지속한다. 따라서 일주일 내내 운동한 효과를 계속 누리려면 최소 3일 이상 운동해야 한다. 한번 운동할 때는 30분 이상 해야 한다. 30분이 지나야 몸 안의 지방이 연소되며 운동효과를 볼 수 있기 때문이다.

지방 1kg을 연소시키려면 약 7700Cal의 에너지를 소비해야 한다. 이는 체중 60kg인 사람이 분당 200m의 속도로 약 120km를 달려야 한다. 하루에 6km씩 달린다 해도 20일이 걸린다. 그만큼 지방을 빼기 위해서는 꾸준한 운동이 필요하다.

가장 손쉬운 방법으로 하루에 일정량을 걷기만 해도 운동이 된다. 미국 스포츠의학회 실험에 따르면 같은 거리일 때 뛰기보다 걷기가 체지방 감량효과가 두 배 이상 뛰어난 것으로 나타났다. 일주일에 3회 이상 하루 30분씩 빨리 걷기를 실시할 경우 당뇨병이 개선되고 뇌졸중 40%가 줄어든다고 한다.

하루 30분 운동이 당신의 인생을 바꿀 수 있다.

이원홍 기자 bluesky@donga.com

공동기획: 국민생활체육협의회·동아일보

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